Практический online-курс

Побеждаем прокрастинацию: как перестать откладывать дела «на потом»?

Побеждаем прокрастинацию: как перестать откладывать дела «на потом»

В 70-х годах прошлого века ученые обнаружили интересный недуг, поражающий перфекционистов и впечатлительных людей — склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел. Явлению дали название «прокрастинация» (procrastination).

В отличие от банальной лени (своеобразной самозащиты организма, нуждающегося в отдыхе), прокрастинация — болезненное бездействие. Она разрушает человека, вызывая депрессивное состояние: «виновник» понимает, что поступает неправильно, но никак не может изменить свое поведение. В итоге — тревожность, нервозность и испорченная постоянным нарушением дедлайнов репутация. Человек чувствует себя виноватым, от этого испытывает постоянный стресс, в результате чего падает его работоспособность.

Из-за снижения продуктивности дела накапливаются, он вновь нарушает сроки выполнения работы, снова испытывает чувство вины — круг замыкается. Прокрастинация наблюдается не только при выполнении профессиональных обязанностей, но и в других делах, которые человек воспринимает как важные: занятиях спортом, накоплении денег, изучении иностранных языков и т. д.
Почему мы откладываем важные дела «на потом»? Почему мы не делаем то, что мы должны делать, даже если понимаем, что это полезно для нас? И можно ли как-то бороться с этим?

Чтобы ответить на эти вопросы, два профессора из Гарварда — Тодд Роджерс (Todd Rogers) и Макс Базерман (Max Bazerman) — провели исследование. Участникам было предложено ответить на вопрос, готовы ли они заключить накопительный договор, согласно которому 2% от их зарплаты автоматически уходило бы на сберегательный счет. Поначалу почти каждый ответил, что копить деньги — хорошая идея. К старости получилась бы уже весомая сумма, позволяющая безбедно жить. Однако дальнейшее поведение респондентов говорило об обратном:

  1. В одном варианте опроса участникам предлагалось заняться накоплениями в отдаленном будущем (через пару лет). При таких условиях заключить договор согласились 76,4 % опрошенных (1265 из 1656 человек).
  2. В другом варианте им предложили начать экономить прямо сейчас, с ближайшей зарплаты. На это оказались готовы только 30 %.

Почему разница в результатах так велика? Ученые смогли понять, что заставляет нас откладывать важные дела.

«Настоящий Я» против «будущего Я»

У нас есть склонность жертвовать своим будущим в пользу настоящего. Мы предпочитаем получать награду за поступки прямо сейчас, особенно если цена выбора, которую придется заплатить в будущем, пока не так очевидна.

Побеждаем прокрастинацию

Источник изображения

Например:

  1. Выгоду от вкусного пончика наш организм получает немедленно (сахар). А вот цена пропущенных тренировок не будет видна, пока внезапно не окажется, что вы прогуливаете занятия в спортзале уже в течение нескольких месяцев.
  2. Выгода от покупок видна сразу (новый iPhone!). Конечно, если бы вы отложили стоимость приобретения до выхода на пенсию, то с годами на вашем счете накопилась бы гораздо более значительная сумма. Но вы не будете думать об этом, пока не наступит старость.
  3. Выгода от просмотра забавных видеороликов является очевидной (положительные эмоции!), а цена нарушения дедлайна не станет явной, пока на почте не появится гневное письмо заказчика.

Когда мы абстрактно размышляем о своем гипотетическом будущем, то, как правило, делаем правильные выводы. Постоянно есть пончики и накопить за год 15 кг избыточного веса, или правильно питаться и сохранить здоровье? Конечно, каждый согласится, что лучше поступать разумно и не злоупотреблять быстрыми углеводами.

В долгосрочной перспективе выбор прост, но когда приходит время сделать выбор прямо сейчас, мы подсознательно минимизируем долгосрочные издержки и переоцениваем непосредственные выгоды наших неправильных действий.

Психологи-бихевиористы, изучающие поведение человека, называют это «концепцией непоследовательности»: когда мы думаем о будущем, то стремимся к выбору, приводящему к долгосрочным выгодам («Да, я буду экономить больше!»). Но, думая о сегодняшнем дне, предпочитаем получить сиюминутное удовольствие («Я потрачу деньги прямо сейчас»).

Но что мы можем сделать со всем этим?

Наградите себя!

Если вы хотите победить прокрастинацию и научиться мыслить о выгодах стратегически, то вам нужно найти способ убедить себя в необходимости действовать в интересах вашего «будущего Я». Для этого есть три основных способа:

1. Ускорьте получение вознаграждения за правильное поведение.
2. Сделайте свои потери от «откладывания на потом» более явными.
3. Удалите из окружающего пространства триггеры прокрастинации.

Разберем каждый способ подробно.

Ускорьте получение вознаграждения за стратегически верное поведение
Мы откладываем важные дела, потому что наш мозг не видит немедленной выгоды от их исполнения. Значит, нужно сделать эту выгоду более очевидной.

Один из способов — придумать себе награду за каждый маленький шаг, ведущий к большой цели. Например, позволить себе смотреть по одному (но только по одному!) ролику на YouTube после каждых 40 минут работы. Конечно, такая награда съест 5-10% рабочего времени. Но зато у вас будет гарантия того, что остальные 90-95 % вы потратите с пользой. Тут главное не увлечься и не перепутать основное занятие с поощрением за него.

Некоторые предпочитают более осязаемые «плюшки»: например, съедать по одной мини-конфетке после прочтения очередного параграфа учебника. Впрочем, у такого способа самомотивации есть ограничения: его не рекомендуется использовать адептам здорового образа жизни, людям со склонностью к набору лишнего веса или с заболеваниями, затрудняющими переработку сахара.

Главное — использовать этот метод постоянно. Вознаграждая себя за каждую маленькую победу, вы «дрессируете» себя, вырабатываете полезный рефлекс. В один прекрасный день вы с удивлением обнаружите, что испытываете радостное предвкушение от мысли о том, что сейчас будете делать холодные звонки (качать пресс, мыть посуду, читать Шекспира в оригинале — нужное подчеркнуть).

Сделайте свои потери от прокрастинации более явными

Возможно, одними «пряниками» вы не отделаетесь, придется применить и «кнут». Есть много способов заставить себя нести потери от прокрастинации не в отдаленном будущем, а прямо сейчас:

  1. Сделайте свои планы достоянием общественности («Я буду публиковать новую статью каждый понедельник»). Невыполнение обещания скажется на вашей репутации и вызовет социальное неодобрение (самое страшное наказание для подавляющего большинства людей). Есть ограничение: этот способ не годится для циничных мизантропов, которым все равно, что о них думает социум.
  2. Сделайте последствия вашего поведения физически ощутимыми («За каждую тарелку, оставленную в раковине, я должен сделать 25 отжиманий»). Ну, или хотя бы 10. Ладно, пять отжиманий за каждую тарелку, но железно!
  3. Представьте, что наказание за неправильные поступки, которое ждет вас в будущем, уже наступило. Например, посчитайте, сколько денег могло бы накопиться на вашем банковском счете к старости, если бы вы с сегодняшнего дня начали откладывать каждый месяц по паре тысяч рублей. А если с процентами?

Теперь представьте, что вы только что потеряли именно такую сумму. Просто потеряли. Вы же действительно потеряете эти деньги, если не будете экономить. Мысленно приблизьте будущее к настоящему, испытайте эмоции беспомощного нищего старика, потерявшего сотни тысяч, уже сейчас. Мотивирует?

Еще один способ, рекомендуемый многими — напрямую наказывать себя деньгами. Например, дать себе обещание: «За каждую пропущенную мною тренировку я буду отдавать своему другу $50».

Звучит хорошо, но есть одна проблема: когда приходит время выполнять обещание, виновник может отказаться от него. Поэтому все наказание сводится к уже упоминавшемуся социальному неодобрению.

Удалите из окружающего пространства триггеры прокрастинации

Триггер прокрастинации — это «спусковой крючок» неправильного поведения. Нечто, заставляющее делать выбор в пользу сиюминутного удовольствия, напоминающее о нем. Например, вы понимаете, что спрессованный картофельный порошок с пищевыми добавками — не самая полезная еда. Но стоит погрузиться с головой в работу — и вот, рука уже сама тянется к пакету чипсов, лежащему на вашем столе.

А что было бы, не будь этого пакета рядом? Чипсы, пачка сигарет, открытый аккаунт соцсети — все это триггеры прокрастинации. Будет гораздо проще сделать правильный выбор, если вы исключите из окружающего пространства такие невинные на первый взгляд, но столь провоцирующие мелочи.

Хотите большего? Можете не только устранить триггеры прокрастинации, но и добавить «правильные» триггеры, стимулирующие к принятию верных решений.

Например, попробуйте «волшебную скрепку» или «стратегию Сайнфелда». А лучше — и то, и другое.

«Волшебная скрепка»

В 1993 году один из банков канадского городка Эбботсфорд (пригорода Ванкувера) нанял 23-летнего биржевого маклера по имени Трент Дирсмид (Trent Dyrsmid). Он был новичком, поэтому никто не ожидал от него быстрых результатов. И все же Трент сделал головокружительную карьеру, благодаря одной простой привычке. Он поставил на своем рабочем столе две банки. Одна из них была наполнена 120 обычными канцелярскими скрепками, другая была пуста.

«Каждое утро я начинал с того, что брал скрепку из банки и держал ее в руке, набирая номер телефона, — рассказывал впоследствии Дирсмид. — Завершив звонок, я перекладывал скрепку в пустую банку. И делал так до тех пор, пока все содержимое первой банки не перемещалось во вторую». Получалось 120 звонков в день, каждый день. За 18 месяцев объем продаж новичка составил $ 5 000 000. В возрасте 24 лет Трент Дирсмид достиг заработка $ 75 000 в год. На него начали охоту хедхантеры, и вскоре он обосновался в другой компании, получая уже $ 200 000 в год.

«Волшебная скрепка» позволяет добиваться таких результатов, поскольку является мощным визуальным триггером, мотивирующим нас постоянно совершать одни и те же правильные действия. Вот несколько вариантов того, как вы можете использовать «волшебную скрепку» в повседневной жизни.

  1. Вам нужно отправлять по электронной почте 25 коммерческих предложений в день? Положите перед собой 25 скрепок и убирайте по одной после каждого нажатия кнопки «отправить».
  2. Хотите делать по 100 отжиманий в день? Разделите это количество на 10 заходов по 10 отжиманий. 10 заходов — 10 скрепок.
  3. Все знают, что очень полезно (и даже необходимо) выпивать по 2 литра воды в день. Станьте одним из немногих, кто не только знает, но и делает это. 2 литра — это 8 стаканов: отсчитайте 8 скрепок и убирайте по одной каждый раз, когда опустошите очередной стакан.

У вас уже наверняка возникло множество идей, как еще можно применить «волшебные скрепки». Приятной особенностью этого метода является его дешевизна: весь «реквизит» обойдется всего лишь в несколько рублей.

Правда, есть и недостаток: результат не фиксируется, поэтому является краткосрочным. Завтра все нужно будет начинать заново. Но можно закрепить полезные навыки, если вместе с «волшебной скрепкой» использовать инструмент долгосрочной мотивации — «стратегию Сайнфелда».

«Стратегия Сайнфелда»

Джером (Джерри) Аллен Сайнфелд (Jerome Allen «Jerry» Seinfeld) — один из самых известных в США стенд-ап комиков, актер, лауреат премий «Эмми» и «Золотой глобус». По данным Forbes, в 1998 году доход Сайнфелда составил $ 267 000 000. Это за один год. Через десять лет, в 2008, его годовой доход снизился до скромных $ 85 000 000 (что, впрочем, тоже, согласитесь, неплохо).

Но самое удивительное — это даже не доходы Джерри, а отмечаемая многими экспертами стабильность: год за годом, представление за представлением, он демонстрирует удивительно высокое качество работы.

Согласно легенде, один из начинающих комиков спросил Сайнфелда, в чем секрет его стабильности. И тот ответил, что каждый день пишет не менее одной шутки. «Он сказал, чтобы я купил большой красный маркер и повесил на стену большой календарь, — рассказывал молодой комик журналистам, — И каждый день, когда я напишу одну шутку, я должен маркером зачеркнуть этот день в календаре. Поставить большой красный Х. В результате через несколько дней получалась цепь, и главной задачей стало — не разорвать ее».

Таким образом, произошло смещение акцентов. Уже не имело значения, хороша шутка, или не очень; будет она когда-нибудь использована в шоу, или нет; есть настроение для юмора, или совсем наоборот. Все, что имело значение — «не разорвать цепь».

Позже, в одном из интервью, Джерри сказал, что не имеет никакого отношения к изобретению этой технологии, и никогда ее не использовал. Впрочем, авторство «стратегии Сайнфелда» теперь уже не важно, главное — ее результативность. Всем известно, что лучшие специалисты в каждой области — спортсмены, музыканты, бизнесмены, дизайнеры, продавцы — ежедневно совершенствуются в своем искусстве, даже если у них что-то не получается. В то же время, большинство людей после первой же неудачи опускают руки.

«Стратегия Сайнфелда» позволяет ставить акцент не на результате, а на процессе. Сначала нужно научиться «не разрывать цепь», то есть ежедневно совершать целевые действия. А со временем, с практикой повысится и качество этих действий. Именно на таком эффекте основано знаменитое «правило 10 000 часов».

Важное предупреждение

Наилучших результатов можно достичь, если совместить «волшебную скрепку» и «стратегию Сайнфелда». Переложили в пустую банку заданное количество скрепок — нарисовали в календаре жирный красный крест. В этом случае эффект от двух видов мотивации — краткосрочной и долгосрочной — будет объединен. Так вы получите синергетический результат (то есть, польза от одновременного применения двух этих способов окажется больше, чем сумма результатов каждого из них по отдельности).
Но есть один важный нюанс: вам необходимо очень тщательно выбирать цель. Она должна быть достаточно значимой, чтобы вы заметили разницу, но и достаточно простой для ежедневной практики.

Например, было бы замечательно, если бы вы могли каждый день делать 120 холодных звонков, как Трент Дирсмид. Но удастся ли вам в этом случае выстроить устойчивую «цепь»? Сможете ли вы повторять этот результат каждый день? Оцените свои силы здраво: для вас это реально? Даже если это возможно технически, готовы ли вы к этому эмоционально? Не «выгорите» ли вы на третий день?

Как и в случае со спортивными тренировками, лучше, если на первое время вы поставите себе не очень высокую планку. Позже, когда целевой результат будет достигаться уже слишком легко, «планку» можно будет передвинуть.

В то же время, если вы поставите слишком маленькую цель, то результат вас не удовлетворит. Вместо поэтапного, шаг за шагом, продвижения к цели вы получите лишь симуляцию такого движения. Например, 100 отжиманий в день (больше или меньше — в зависимости от вашей физической формы) действительно могут сделать вас сильнее. Однако если вы будете в течение того же времени (или даже больше) каждый день читать книгу по фитнесу, это вряд ли поможет накачать мощные бицепсы.

Итак, выберите задачи, которые просты, но значимы, и вы получите результат, к которому стремитесь.

Вместо заключения

Очень часто причиной прокрастинации является осознание масштабности стоящей перед нами задачи. «У меня не получится», — думаем мы, и наши руки опускаются.

Нам кажется, что достижение совершенства требует монументальных усилий, невероятной силы воли и сумасшедшей мотивации. Но на самом деле единственное, что необходимо делать — это каждый день решать маленькие, выполнимые задачи.

Разделите «слона» на кусочки, и недостижимая цель станет вполне реальной. Просто «не разрывайте цепь» во всем, что делаете: в тренировках, бизнесе, занятиях искусством, и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать. Здесь нет волшебства или каких-то секретных рецептов: простая хорошая привычка позволит вам совершить настоящее чудо.

Высоких вам конверсий!

По материалам jamesclear.comImage source: Aaron M. Coyle 

11-07-2015

Практический online-курс

blog comments powered by Disqus
copyright © 2011–2017 by LPgenerator LLC. Все права защищены
Запрещено любое копирование материалов ресурса без письменного согласия владельца — ООО "ЛПгенератор".