Если вам когда-либо приходилось восстанавливать форму после нескольких недель перерыва в тренировках, то вы наверняка поймете, о чем пойдет речь. Первая тренировка после длительного перерыва может превратиться в серьезное физическое испытание, однако, еще больший дискомфорт наступает спустя несколько дней. Например, по прошествии пары недель отдыха вы впервые выполнили серию упражнений на приседания, и теперь, спустя пару дней, даже такая простая задача, как подъем по лестнице, причиняет боль.
Самым быстрым, хотя и нелогичным на первый взгляд, будет следующий совет: продолжайте упражнения.
Как так может быть? Если определенные действия вызывают боль, то как возможно, что намеренное повторение способно снять дискомфорт? Все равно, что утверждать, «раз я уже потратил слишком много денег, значит решить эту проблему могут только еще большие траты».
Описанный принцип известен как эффект повторной нагрузки, и распространяется он на множество процессов во всех сферах жизни.
Эффект повторной нагрузки
Вот как можно простым языком определить понятие эффекта повторной нагрузки:
Чем чаще вы повторяете какое-либо действие, тем меньшее влияние оно на вас оказывает, потому как вы к нему привыкаете.
Понятие впервые появилось в научных исследованиях, посвященных занятиям физическими упражнениями, так что давайте вернемся к нашему предыдущему примеру с приседаниями.
При выполнении приседаний на очередной тренировке ваше тело получает новую нагрузку, и мышцы реагируют на это естественным сокращением. Тем не менее, ваша реакция на этот процесс меняется. Исследования показали, что «повторная нагрузка оказывает меньший негативный эффект». Проще говоря, регулярно выполняя упражнения на приседания, вы с каждым разом будете испытывать все меньшие болевые ощущения.
Это и есть то, что известно как эффект повторной нагрузки. Ответ вашего организма на раздражитель уменьшается с каждой новой итерацией.
Точный механизм работы данного эффекта до конца не изучен, тем не менее принцип его действия известен очень широко, и существуют сотни исследований, подтверждающих его существование.
Проявления эффекта повторной нагрузки в вашей повседневной жизни
Описанный принцип гласит, что чем регулярнее мы повторяем какое-либо действие, тем меньшее влияние оно на нас оказывает. На протяжении жизни мы не раз сталкиваемся с проявлением этого эффекта в каких-то бытовых ситуациях.
1. Если вы, не имея опыта регулярных тренировок, решили отжиматься по 30 раз ежедневно, то такие занятия определенно сделают вас сильнее. Однако, через несколько месяцев вы почувствуете, что эти тридцать отжиманий в действительности уже не дают мышцам существенной нагрузки.
2. Если вы впервые пьете кофе, то наверняка ощутите немедленное воздействие кофеина. Но уже спустя пару лет всего одна чашка практически не повлияет на ваше самочувствие.
3. Если вы начинаете есть меньшими порциями, то станете терять вес. После первых 5-7 сброшенных килограммов, однако, ваш новый — ограниченный — рацион становится для вас привычным, и потеря веса прекращается.
4. Десять коммерческих звонков в первый день работы могут привести к стремительному росту общей выручки. Однако, тот же объем ежедневных звонков в течение 300 дней подряд навряд ли окажет существенное влияние на общий доход.
Эти примеры четко вписываются в логику статьи, но в реальной жизни мы зачастую проклинаем себя за отсутствие прогресса. Допустим, вы хотите похудеть, но ранее ничего для этого не предпринимали. Вы начинаете бегать дважды в неделю, и довольно скоро потеряете 5 килограмм. В какой-то момент срабатывает эффект повторной нагрузки, ваше тело приспосабливается, а потеря веса замедляется. Наступает момент, когда вы осознаете: несмотря на регулярные тренировки, стрелка на весах продолжает показывать все те же значения.
Такие результаты часто интерпретируются нами как провал.
- «Все как обычно. Я добиваюсь небольшого прогресса, а затем рост прекращается».
- «Черт возьми, я хожу на тренировки регулярно раз в неделю, и ничего не происходит»
- «Все это я уже пробовал. Упражнения для меня не работают»
Верно. С той только поправкой, что в действительности они уже сработали. Первоначальные занятия возымели именно тот эффект, который должны были — вы достигли определенных результатов, затем ваше тело адаптировалось и вышло на новый уровень.
Теперь, если хотите развить успех и добиваться все большего прогресса, вам нужно пересмотреть программу тренировок в сторону увеличения нагрузки.
3 совета для тех, кто хочет добиваться постоянного прогресса
Посмотрим, какие выгоды мы могли бы извлечь из эффекта повторной нагрузки.
1. Во-первых, с целью минимизировать негативные последствия от большого объема тяжелой работы, вы могли бы в перерывах между наиболее напряженными занятиями подвергать себя небольшой дополнительной нагрузке.
Представьте — вы выполнили 1-минутное упражнение на отжимания в понедельник, а в пятницу вам предстоит тяжелая 10-минутная тренировка. Благодаря эффекту повторной нагрузки, болезненные ощущения от пятничного занятия будут сведены к минимуму, только потому, что в начале недели вы уже подвергались подобной нагрузке в малом объеме. Даже небольшое усилие может иметь значение.
2. Объем работы, необходимый для достижения максимального уровня производительности, больше, чем тот, который вы выполняете сейчас. Даже если вы используете все 100% своего потенциала, поверьте, вам остается, куда расти. Учитывая принцип действия эффекта повторной нагрузки, можно с уверенностью предположить, что вы уже привыкли к своему графику упражнений. Если же хотите выйти на новый уровень, вам необходимо ставить перед собой более высокие планки.
Это не означает, что вы должны всегда приступать к новому виду деятельности на максимуме возможностей, но и ожидать, что незначительные усилия будут обеспечивать постоянный рост, тоже неразумно. Вы должны стремиться к последовательному переходу от одного уровня сложности к другому. Воспринимайте это как компьютерную игру :)
3. Решающую роль в достижении долгосрочного успеха играет осознанная практика. Постоянное выполнение одного и того же действия снова и снова - довольно своеобразная форма прокрастинации. Через несколько месяцев повторяющихся беговых тренировок на одну и ту же дистанцию, вы добьетесь максимального результата на данном этапе, а ваше тело приспособится к этой нагрузке.
Действуя по принципу осознанной практики, вы сможете добиваться тех же результатов за 1-3 занятия, что крайне важно для прогресса в долгосрочной перспективе. Если осознанная практика войдет в привычку, то вы не будете тратить усилия на занятия, не приносящие никакой пользы, а работа будет организована рациональным образом и нацелена на постоянный прогресс.
Вместо заключения
Маршалл Голдсмит (Marshall Goldsmith) в своем бестселлере «Прыгни выше головы» («What got you here won’t get you there») рассказывает о том, как, находясь на любом уровне прогресса, продолжать добиваться постоянного роста.
Выполнение одного и того же набора действий раз за разом в конечном итоге приведет к замедлению и полной остановке развития, даже если в течение длительного времени до этого наблюдался устойчивый рост. Если ничего не меняется, ничего и не будет меняться.
По материалам jamesclear.comimage source: vivek jena
