Иногда бывает трудно сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние факторы. Но как этого добиться на практике, если мы живем в мире, где за наше внимание в буквальном смысле происходит борьба?
К счастью, мы готовы предложить вам лучшие идеи и данные передовых исследований о том, как научиться фокусироваться и сохранять концентрацию длительное время. Вы познакомитесь с научными способами заточить свой ум и обращать внимание на то, что действительно важно. Если вы хотите взять курс на достижение определенной цели в жизни или бизнесе, эта статья — именно то, что вам сейчас нужно.
Предлагаем вашему вниманию краткий план. Вы можете прочитать материал целиком или прокрутить до нужного раздела.
Содержание
1. Внимание: что это и как это работает?
Что такое внимание?
Почему я не могу сосредоточиться?
Миф о многозадачности
2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета
Оценка результатов
Концентрируйтесь на процессе, а не на событии
3. Приемы концентрации внимания
Выбирайте основную задачу
Управляйте своей энергией, а не своим временем
Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда
1. Внимание: что это и как это работает?
Сначала — о самом главном. Что такое внимание на самом деле? Эксперты определяют внимание как направленность вашего сознания или действия на тот или иной объект. Немного скучное определение, но в нем скрывается важная деталь для понимания сути этого процесса.
Что такое внимание?
Для того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны игнорировать все остальное по умолчанию.
Вот лучшие способы добиться этого:
- Концентрация внимания может наступить только тогда, когда вы сказали «да» одной возможности и «нет» – всем остальным. Иными словами, ликвидация является предпосылкой для концентрации внимания. Как говорит Тим Фэррис (Tim Ferriss): «То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».
- Конечно, концентрация не требует постоянного «нет», но требует «нет» в конкретный момент. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент полной концентрации внимания требует только одно дело. Внимание – это ключ к продуктивности, потому что отказ от всех других возможностей, открывает все ваши способности для выполнения одного выбранного дела.
Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что – нет?
Почему я не могу сосредоточиться?
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них есть проблемы с принятием решений.
Это значит, что у большинства здоровых людей мозг способен удерживать внимание, если убрать все отвлекающие факторы. Перед вами когда-нибудь стояла задача, которую вы должны были непременно выполнить? Что произошло? Вы ее выполнили, потому что дедлайн помог вам принять верное решение. Может быть, вы откладывали выполнение этой задачи, но как только она стала остро актуальной, вы были вынуждены принять решение начать выполнять ее.
Вместо того чтобы делать трудный выбор, на чем именно концентрироваться, мы зачастую думаем, что многозадачность – лучший вариант. Но на самом деле многозадачность неэффективна. И вот почему...
Миф о многозадачности
С технической точки зрения, мы способны выполнять два дела одновременно. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления обеда или отвечать на email во время разговора по телефону.
Но невозможно концентрировать внимание на двух задачах одновременно. Либо вы слушаете телевизор и кипение кастрюли с водой для макарон является для вас фоновым шумом, либо вы слушаете, как кипит вода в кастрюле, а звук телевизора – фон. В определенный момент вы концентрируетесь только на одном из этих действий.
Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать свое внимание от одной задачи к другой. Это не было бы проблемой, если бы человеческий мозг мог делать это плавно, но он не может.
Вы когда-нибудь прерывались в середине письма, когда кто-нибудь отвлекал вас? Когда разговор окончен и вы продолжаете писать, вам надо несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и закончить дело. Что-то подобное происходит, когда вы работаете в режиме многозадачности. Многозадачность заставляет вас прилагать умственные усилия каждый раз, когда вы прерываете выполнение одного дела и беретесь за другое. С точки зрения психологии, эти умственные усилия называются издержками переключения.
Издержки переключения являются нарушениями производительности, которые мы испытываем, когда переключаем внимание с одной задачи на другую. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем затем ему требуется 64 секунды, чтобы вернуться к выполнению предыдущей задачи после того, как он проверил почту.
Другими словами, из-за одной только электронной почты мы обычно тратим впустую одну из каждых шести минут.
Миф о многозадачности заключается в том, что вам кажется, что выполнение нескольких задач одновременно сделает вас более эффективным. На самом деле все совсем не так. По оси y – качество выполненной работы, по оси x – объем многозадачности. A = выглядит просто, но на самом деле приносит результат. В = выглядит занятым, но фактически тратит время впустую.
Миф о многозадачности: как количество приоритетов влияет на продуктивность?
2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
Поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и фокусироваться только на одном деле. Из многих вариантов, которые есть перед вами, как понять, на чем сосредоточиться?
Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета
Одна из лучших методик, помогающих концентрировать внимание на том, что действительно важно, и не отвлекаться, предложена знаменитым инвестором Уорреном Баффетом (Warren Buffet).
Баффет использует простую стратегию продуктивности из трех шагов, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритетные задачи и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и определения того дела, которым надо заняться в первую очередь. Вот как это работает.
Однажды Баффет попросил своего личного пилота Майка Флинта выполнить задание, включающее в себя три шага.
- Шаг 1: Для начала Баффет попросил пилота написать 25 главных целей в карьере. Флинту понадобилось некоторое время, чтобы составить такой список. (Обратите внимание: вы также можете выполнить это задание, но прописать цели на более короткий период времени, например, 25 вещей, которые вы хотите сделать до конца недели).
- Шаг 2: Затем Баффет попросил Флинта пересмотреть получившийся список и выбрать 5 наиболее важных пунктов. Опять же пилоту потребовалось некоторое время, чтобы просмотреть написанное. Наконец он определил 5 наиболее важных для себя целей.
- Шаг 3: На этом этапе у Флинта было два списка. 5 целей, которые он выделил, составили список А, и остальные 20 целей вошли в список В.
Флинт сказал, что он начнет работать над списком из 5 целей сразу же. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет целей в списке В?»
Флинт ответил: «Короткий список заслуживает моего пристального внимания, а остальные 20 целей отходят на второй план. Они остаются важными, так что я буду работать над ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не столь актуальны, но я все еще рассчитываю приложить к их достижению усилия».
На что Баффет возразил: «Нет. Вы поступите неправильно, Майк. Все, что вы не выделили, становится вашим списком под названием «Избегать любой ценой». Эти вещи не получат вашего внимания до тех пор, пока вы не справитесь успешно с целями из списка А».
Метод Баффета очень хорош, потому что заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, тратить время на которые — не лучшая идея.
Это лишь один из способов, как сузить внимание и устранить отвлекающие факторы. Есть и другие способы. Но независимо от того, какой метод используете вы и насколько вы совершенны, в какой-то момент ваша концентрация начинает исчезать. Как увеличить продолжительность концетрации внимание и оставаться сосредоточенным?
Есть два простых шага, которые вы можете предпринять.
Оценка результатов
Первое, что вы можете сделать, это измерить свой прогресс.
Внимание часто исчезает из-за отсутствия обратной связи. Ваш мозг проявляет естественное желание узнать, действительно ли вы прогрессируете в достижении ваших целей, что невозможно узнать без получения обратной связи. С практической точки зрения это значит, что нужно оценить результаты.
У каждого из нас есть сферы жизни, о которых мы говорим, что они важны для нас, но мы никак не оцениваем их. Это плохо, потому что измерение, оценка позволяет сохранить внимание и концентрацию. То, что мы оцениваем, есть то, что мы совершенствуем. Только с помощью цифр и четкого отслеживания того, что мы имеем, мы становимся лучше или хуже.
- Как только я посчитал, сколько сделал отжиманий, я ощутил себя сильнее.
- Когда я начал следить за тем, чтобы читать 20 страниц каждый день, я стал читать больше книг.
- Когда я стал записывать то, что важно для меня, я начал жить более осознанно.
Оценивайте именно те вещи, которые наиболее важны для вас.
К сожалению, часто мы избегаем измерений, потому что боимся того, что цифры скажут нам неприглядные вещи о нас самих. Хитрость в том, чтобы понять, что измерение — не суждение о том, кто вы есть, а просто обратная связь, помогающая определить, где вы находитесь.
Оценивайте, чтобы обнаружить, узнать, понять. Оценивайте, чтобы увидеть, на самом ли деле вы тратите время на те вещи, которые действительно важны для вас. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на том, что имеет значение и игнорировать все остальное.
Концентрируйтесь на процессе, а не на событии
Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, это концентрироваться на процессе, а не на событии. Слишком часто мы представляем успех как событие, которое может быть достигнуто и завершено.
Вот несколько общих примеров:
- Многие люди рассматривают здоровье как событие: «Если я просто похудею на 10 кг, я буду в форме».
- Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы о нашем предприятии написали в New York Times, о нас бы узнали».
- Многие люди видят искусство как событие: «Если бы мои работы были выставлены в большой галерее, я бы получил должное признание».
Это лишь несколько из многочисленных способов, с помощью которых мы оцениваем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на достижении своей цели, то вы начнете понимать, что не события или результаты отличают их. А увлеченность процессом. Они влюблены в повседневную практику, а не в отдельное событие.
Забавно, но концентрация на процессе – это то, что позволит вам в конце концов наслаждаться результатом.
- Если вы хотите быть великим писателем, который однажды напишет замечательный бестселлер, единственный способ достичь этого – влюбиться в процесс написания книг.
- Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, то было бы здорово, если ваше имя мелькало на страницах Forbes. Но единственный способ достичь этого – влюбиться в маркетинг.
- Если вы хотите быть в лучшей форме, для этого вам необходимо похудеть на 5/10/20 кг. Единственный способ добиться этого — полюбить здоровое питание и регулярные тренировки.
- Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны полюбить делать это. Вы должны стать тем, кто делает эту работу, а не просто мечтать о результатах, которых хотите достичь.
Концентрация на результатах и целях — естественная тенденция, однако, лишь сосредоточившись на процессе, вы сможете добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.
Как правильно ставить цели и достигать их?
3. Приемы концентрации внимания
Даже после того, как вы научились любить процесс и узнали, как оставаться сосредоточенным на своих целях, их ежедневное осуществление может сопровождаться определенными недочетами. Поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и о том, как убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.
Ниже – несколько дополнительных способов улучшить вашу концентрацию и начать делать то, что важно.
Выбирайте основную задачу
Одно из главных условий заключается в том, чтобы назначать одну (и только одну) приоритетную задачу на каждый рабочий день. Даже если вы планируете завершить другие задачи в течение дня, приоритетной должна оставаться только одна, которая должна быть выполнена. Эту задачу можно считать основной и держать весь день на первом месте. Сила выбора одной приоритетной задачи состоит в том, что она естественно направляет ваше поведение, заставляя вас организовать свою жизнь вокруг этого ответственного дела.
Управляйте своей энергией, а не своим временем
Если задача требует полной концентрации внимания, тогда запланируйте ее выполнение на определенное время суток, когда есть энергия для того, чтобы максимально сосредоточиться. Например, у кого-то пик творческой энергии приходится на первую половину дня. Именно в это время человек бодр. Именно тогда готов написать лучшее письмо. Или принять лучшие стратегические решения в бизнесе.
Итак, что же нужно делать?
Запланировать творческие задания на утро: ответить на письма, сделать звонки, пообщаться по Skype, проанализировать данные и цифры. А об остальных бизнес-задачах позаботиться во второй половине дня. Почти каждая стратегия продуктивности рекомендует управлять временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.
Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда
Основа концентрации внимания — в устранении отвлекающих факторов. Электронная почта или чат может быть одним из самых больших отвлечений. Если вы не будете проверять почту в начале дня, вы сможете придерживаться своего списка дел, а не реагировать на то, о чем просят вас другие. Это будет огромная победа, потому что вам не придется тратить умственную энергию, чтобы подумать обо всех сообщениях в вашем почтовом ящике. Конечно, ждать второй половины дня, чтобы разобрать почту, могут немногие, но вы можете попробовать провести челлендж. Может ли почта подождать до 11 часов утра? Или хотя бы до 10? До 9.30? Точное время ограничения не имеет значения. Смысл в том, чтобы выкроить некоторое время утром, когда бы вы могли сосредоточиться на том, что является наиболее важным для вас, не давая остальному миру диктовать вам, что делать.
Оставьте свой телефон в другой комнате
Хорошо, если вам удается не брать телефон в руки в течение нескольких часов в день. Тогда вам гораздо легче выполнять работу, которая требует концентрации внимания, вас не отвлекают сообщения, телефонные звонки и другие оповещения, прерывающие внимание.
Работайте в полноэкранном режиме
Всякий раз, работая в той или иной программе на компьютере, открывайте ее в полноэкранном режиме. Если вы читаете статью в интернете, пусть браузер занимает весь экран. Если редактируете изображения в Photoshop, это единственное, что вы должны видеть. Настройте свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда вы работаете, вы не должны видеть время, значки других приложений или другие отвлекающие вещи на экране. Забавно, но это значительно влияет на внимание и концентрацию. Если вы будете видеть другие окна на экране, это будет вызывать желание зайти в них время от времени. А если вы удалите визуальный сигнал, то желание отвлечься пропадет через несколько минут.
Как привести в порядок свой компьютер и перестать отвлекаться?
Вместо заключения
Неважно, какую стратегию вы используете, главное — помните, что в любой момент, когда вы обнаружите, что вас отвлекают от важного, все, что вам нужно сделать, это выделить одно главное дело. Поначалу вы у вас может не получиться. Однако здесь просто нужно начать.
Надеемся, это краткое руководство по концентрации и удержанию внимания будет вам полезно. Теперь – дело за вами!
Высоких вам конверсий!
По материалам: jamesclear.com
