Бывало ли, что вы получали совет именно тогда, когда он был вам нужен? Удачное сочетание времени и решения — и вот вы освоили новое действие или привычку, которой придерживаетесь с тех пор.
Когда дело касается здоровья, существенные изменения особенно тяжело принимаются и еще сложнее поддерживаются. Но по опыту можно сказать, что именно маленькие усилия, которые вы методично реализуете, приводят к существенной разнице в долгосрочном периоде.
Лайфхаки для фитнеса
Нет сомнений, что одна из лучших вещей, которую вы можете предпринять для своего здоровья в целом — это сделать фитнес постоянной частью вашей жизни. Исследования показывают, что даже средний уровень упражнений может увеличить вашу энергию и понизить уровень усталости, улучшить вашу концентрацию, способность к принятию решений и креативный потенциал.
Ниже мы расскажем, как сохранять свою мотивацию и заставить тренировки работать на вас. Читайте и применяйте на практике!
1. Сохраняйте последовательный режим тренировок
Исследования сообщают, что раннее утро является лучшим временем для того чтобы начать и придерживаться расписания тренировок. Но не насилуйте себя, если вы не жаворонок. Ваше тело может адаптироваться к тренировкам в любой время до тех пор, пока они будут постоянными.
Умеренное кардио-упражнение показало способность к двухчасовому усилению креативного процесса, который следовал сразу за тренировкой.
2. Ходите в спортзал не в пиковое время
Старайтесь избегать посещения спортзала в то время, когда он больше всего занят или заняты ваши любимые тренажеры и снаряды. Упражнения НЕ в часы пик означают меньшее ожидание, меньше толкотни и лучшие результаты. (В качестве бонуса, если вы пойдете на тренировку в полдень — это усилит вашу производительность на работе!)
3. Используйте свой собственный вес для упражнений
Нет спортзала? Это не проблема. Упражнения за счет массы тела включают в себя использование собственного веса в качестве сопротивления. Они удобны, потому что не требуют оборудования и могут быть сделаны практически в любом месте. Они отлично подходят для формирования вашего тела и могут быть легко подогнаны к вашим персональным требованиям по типу упражнений и количеству повторов. Несмотря на свою эффективность, это самый недооцененный способ тренировки.
4. Находите решения для занятий в командировках
«Я слишком занят в командировке» и «Я не могу найти спортзал в командировке» — наиболее часто встречающиеся отговорки для пропуска тренировок. Различные приложения и сайты направят вас в ближайший профессиональный спортзал или зал для фитнеса. Не хотите покидать отель? Создайте быструю и легкую программу тренировок за счет массы вашего тела, которые вы сможете делать, где бы вы ни находились, и никакой спортзал вам не понадобится.
5. Попробуйте Tabata
Изуми Табата (изобретатель популярных тренировок) создал режим Tabata, который предлагает интенсивные всплески активности, чередующиеся с коротким отдыхом (а затем более краткая интенсивная активность). В некоторых случаях, результат может быть эквивалентен результатам других программ тренировок с большей длительностью. Это один из лучших способов сократить затраты времени и улучшить эффективность.
6. Посещайте групповые занятия
Не любите заниматься в одиночестве? Нам всем нужна поддержка, когда мы начинаем новый (или продолжаем старый) режим тренировок. Групповая тренировка сводит вас с теми, кто столкнулся с теми же испытаниями и может понять ваши сложности. Попробуйте занятия йогой или японское фехтование на мечах. Наличие установленного времени тренировок позволит вам следить за режимом, а класс и инструктор обеспечат встроенную систему поддержки.
7. Слушайте музыку
Верьте или нет. но музыка это не только лекарство от скуки, но также способ улучшить производительность, увеличить мотивацию и уменьшить отвлечение. Наиболее важные аспекты плейлистов для тренировок — это темп и так называемый «ответный ритм» (rhythm response, как сильно музыка заставляет вас хотеть двигаться). Бегуны предпочитают композиции с уровнем примерно 160 ударов в минуту, но мотивационный эффект достигается уже на уровне 145 ударов в минуту. Для начала, вот топ 10 песен для тренировок (по крайней мере, по версии Spotify):
- «Die Young» by Ke$ha
- «Scream & Shout» by will.i.am
- «Thrift Shop» by Macklemore & Ryan Lewis
- «Don't You Worry Child» by Swedish House Mafia
- «Sweet Nothing» by Calvin Harris
- «I Cry» by Flo Rida
- «Clique» by Kanye West
- «Titanium» by David Guetta
- «Gangnam Style» by Psy
- «Locked Out Of Heaven» by Bruno Mars
8. Чаще ходите и стойте на работе
Исследования демонстрируют, что длительные периоды сидения приводят к ожирению, плохой осанке и хронической боли. Стол для работы стоя может помочь уменьшить количество времени. которое вы проводите сидя. Если у вас есть еженедельные совещания, попробуйте проводить их на ходу, чтобы улучшить кровяное давление и усилить нагрузку (а также для достижения прочих полезных эффектов).
Стол для работы стоя.
9. Найдите партнера для тренировок
Также как занятия в группе, наличие друга или коллеги, с которым вы выполняете одинаковую фитнес-программу, добавит ответственности, поддержки и веселья. Одно исследование отмечает, что тренировка с тем, кто более подтянут, чем вы, приносит еще больший эффект. Даже наличие виртуального партнера может быть полезно для самомотивации.
10. Наймите тренера
Вам сложно заставить себя пойти в спортзал? Исследования показывают, что занятия с тренером помогают улучшить вашу мотивацию и интенсивность упражнений во время тренировки. Одно исследование показало, что упражнения с тренером помогают усилить свою активность и улучшить свое отношение к тренировкам. Не всегда легко позволить себе нанять тренера, но если вы решите потратить на это деньги, не забудьте убедится в том, что он стоит затраченных денег.
11. Делайте ставки на собственные слова
Тренировались бы вы лучше. если бы ваши деньги были на кону? Это обещание приложения Pact, которое поможет вам оставаться мотивированным, пока вы достигаете своих целей в фитнесе, здоровье или диете, ставя небольшие ставки на самих себя. Если вы не выполните свой договор, вы будете платить другим пользователям, которые достигли своих целей. Аналогичным сообществом является DietBet, где вы ставите деньги и присоединяетесь к большой группе людей, чтобы достичь своей цели по снижению веса.
12. Ругайтесь
Как бы странно это не звучало, но исследователи установили, что ругань во время болевого воздействия повышает устойчивость к боли. Это в действительности помогает — в основном потому, что при этом срабатывает инстинкт «борись или беги» и сопутствующие физические реакции. Направьте вашу злость на позитивные цели, такие как достижение новых личных рекордов в спортзале, но не думайте, что чем больше вы ругаетесь, тем лучше эффект. Старайтесь ругаться не «трехэтажными», а «двухэтажными» выражениями.
13. Визуализируйте опыт
Исследование под названием «Визуализация победы» (Visions of Victory) , опубликованное в «Психология сегодня» (Psychology today) в 2014 году, сообщает, что простое представление того, как вы становитесь сильнее с каждым выполненным набором упражнений и каждой пройденной половиной мили, может помочь вашему телу действительно сделать это. Это звучит невероятно, но это именно так. Правильно выполненная визуализация может помочь вам практиковаться в выполнении специфических движений, улучшить производительность и даже улучшить вашу внутреннюю мотивацию.
14. Участвуйте в пробежках
Подписаться на развлекательные пробежки полезно для установления программы фитнеса, потому что дает вам конкретную цель, над которой вы можете работать и у которой есть дедлайн достижения.
15. Попробуйте метод Сайнфелда
Известный комик Джерри Сайнфелд однажды открыл секрет того, как он стал еще лучшим комиком. Каждый день, когда он писал материал, который считал удовлетворительным, он отмечал красным «Х» в календаре. Спустя некоторое время, цепочка из «Х» вынудила его продолжать совершенствоваться. Каждый день, когда вы будете ходить в спортзал (или уделять время какой-либо другой привычке, которую хотите закрепить), отмечайте большим «Х» в вашем календаре, чтобы оставаться ответственным и мотивированным.
«Вам понравится видеть цепочку своих достижений, особенно, если она длится уже несколько недель. Единственное, что вам останется сделать — это не нарушить ее»
16. Скачайте NudgeMail
Это возможно лучший бесплатный сервис для напоминаний по email, который будет напоминать вам о тренировках (или о чем угодно), когда вы это захотите. По сути, отправка email самому себе, но вы контролируете его будущую доставку. Его можно использовать для его угодно: от оплаты счетов до посланий самому себе для усиления мотивации.
17. Купите запасной комплект одежды, который вы будете хранить на работе
Найдите время, чтобы подумать о причинах, по которым вы не делаете то, что будет иметь положительный эффект позже. Покупка комплекта одежды для тренировок, который будет храниться в офисе, а также туалетных принадлежностей, обеспечит вам легкий рюкзак для тренировок и исключит какие-либо отговорки, лишь бы не пойти на тренировку.
Лайфхаки для диеты
Если вы пытаетесь сбросить вес, правда состоит в том, что изменения в диете практически всегда будут иметь больший эффект, чем тренировки. При этом вам необязательно становиться вегетарианцем или навсегда отказываться от углеводов, чтобы увидеть положительный эффект.
Предлагаем вам несколько простых трюков, чтобы питаться лучше.
18. Записывайте еду, которую вы едите
Исследования показывают, что если вы будите записывать то, что вы едите, может помочь вам сбросить вес и придерживаться нужных показателей. Запись потребляемых калорий может быть не идеальна, но это работает. Такие приложения как MyFitnessPal и Lose It! упрощают эту задачу. Компания Withings продает множество различных продуктов для отслеживания активности, показателей жизнедеятельности и шаблонов сна.
19. Выбросите все лишнее
Выбросите то, что вы не хотите есть (или то, что вам не нужно есть). Если еда находится прямо перед вами, скорее всего вы ее съедите. Поэтому уберите все это как можно дальше, а вместо этого купите свежие фрукты, овощи, а также другие полезные и питательные продукты.
20. Не пейте калорийное
Во многих напитках есть сахар, красители и ароматизатор, которые не нужны вашему организму. Очень легко прибавить в весе, выбирая содовую, соки, коктейли, алкоголь и другие напитки вместо воды. Даже напитки, относящиеся к низкокалорийным, вызывают набор лишнего веса. Прекратите пить содовую — это простейший способ улучшить ваше питание.
21. Добавьте корицу в ваш кофе
Вместо сливок и сахара попробуйте усилить вкус вашего кофе корицей. В каждом кафе Starbucks есть такая возможность. В корице не только меньше калорий, чем в обычных сливках, она также очень полезна для здоровья: уменьшает количество триглицеридов, липопротеинов низкой плотности (т.е. вредные) и уровень сахара в крови. В ней также содержатся антиоксиданты, которые усиливают вашу иммунную систему и даже могут улучшить работу вашего мозга.
22. Выберите тарелку поменьше
Наукой доказано, что тарелка, которую вы выбираете для еды, влияет на то, сколько вы на нее положите. Смените свою тарелку на меньшую, и вы сможете уменьшить свое потребление калорий на 20 процентов!
23. Предпочитайте свежие или замороженные продукты консервированным
Овощи, супы и бобы в консервных банках содержат большое количество натрия. Кроме того, консервированные фрукты часто содержат сахар, который сводит на нет весь положительные эффект от фруктов. Замороженные фрукты и овощи сохраняют большую часть своих полезных свойств. Это поможет вам получить свои смузи, яичницу-болтунью или снэки без необходимости немедленно идти за покупками.
24. Выключите ТВ и отойдите от компьютера во время еды
Просмотр ТВ (а также фильмов и ТВ шоу за вашим компьютером) во время еды часто приводит к перееданию и худшему выбору еды. Реклама нездоровой еды и напитков также мало помогают. Поэтому отойдите от экрана и сфокусируйтесь на еде, если это возможно.
25. Замените десерты фруктами
В большинстве случаев фрукты намного лучше удовлетворяют ваше желание к сладкому, чем традиционные десерты. В качестве дополнительного бонуса фрукты обеспечат вас клетчаткой и антиоксидантами, а также помогут избежать ужасного переизбытка сахара после еды. Фрукты великолепны и практически всегда доступны в качестве десерта в ресторанах и кафе.
26. Не торопитесь
Когда вы едите быстро, ваш организм не понимает, когда насыщается, что приводит к перееданию. Большинству продуктов требуется по крайней мере 20 минут, чтобы перевариться. Поэтому получайте удовольствие от еды, делайте паузы и прекратите есть, если чувствуете себя сытым.
27. Больше пейте воды
Выпивание большого объема воды приводит к невероятной пользе. Это способствует уменьшению веса за счет снижения общего потребления энергии и улучшает метаболизм. Интересное исследование, проведенное среди футболистов, показывает, что те кто выпивал обогащенную водородом воду перед тем как заниматься тяжелыми упражнениями, были более энергичными за счет уменьшения уровня лактозы в крови, поэтому это можно расценивать и как фитнес-стратегию.
28. Штрафуйте себя за вредную привычку
Попросите своих друзей вежливо спорить с вами, когда вы потакаете вредным привычкам, и платите им по 100 рублей, когда они вас поймают за этим занятием. Ваш кошелек скажет вам спасибо за отказ от алкоголя, передания и других привычек, от которых вы хотите избавиться.
Лайфхаки для счастья
Исследование профессора и психоневролога Стива Кола (Steve Cole) из Калифорнийского университета показывает, что ваше ментальное состояние может невероятно сильно влиять на ваше здоровье. Негативные чувства, такие как стресс, в действительности могут подавлять вашу иммунную систему. Если вы хотите улучшить ваше здоровье, не игнорируйте то, как ваш мозг может влияет на остальное ваше тело.
Вот несколько простых способов добиться этого.
29. Ведите дневник
Записывание мыслей и эмоций может уменьшить ежедневный стресс. Если это неприятные мысли, то их фиксирование на бумаге (или компьютере) может уменьшить их разрушительное влияние. Если они позитивные, то записывание может сделать вас еще счастливее. Поэтому если у вас еще нет дневника — начните вести его!
30. Принимайте душ перед сном
Теплый душ перед сном может понизить температуру вашего тела, замедлить метаболические функции, такие как частоту сердцебиения, дыхания и пищеварения. Это даже может помочь вам заснуть.(А сон — это отличное место где можно позволить своему разуму путешествовать, чтобы вернуться со свежими идеями).
31. Съешьте немного черного шоколада или воспользуйтесь жевательной резинкой
Темный шоколад помогает регулировать количество гормона стресса кортизола и стабилизируют ваш метаболизм. Жевательная резинка также уменьшает уровень кортизола. Просто мысли об этих вещах делают вас счастливее!
32. Проводите время на улице (ну или хотя бы любуйтесь картинами природы)
Помимо воздействия солнечного цвета (в чем есть множество преимуществ), пятнадцатиминутная прогулка раз в день может способствовать улучшению ментального здоровья. Даже простой просмотр фотографий природы может создать позитивный настрой, сделать вас счастливее и эмоционально стабильнее.
33. Медитируйте!
Удивительно, как много исследований поддерживают идею о пользе медитации. Очень просто начать медитировать с помощью таких приложений как Headspace и Calm.com. А потом, когда придет время, есть великое множество неожиданных способов для погружения в медитацию.
34. Разгадывайте кроссворды
Игры, требующие концентрации, такие как кроссворды, судоку или программы Lumosity помогают освободить ваш разум от стресса и улучшить вашу концентрацию.
35. Наслаждайтесь ароматами
Это правда: просто ощущая аромат утреннего кофе, вы будете снижать напряжение.
36. Понойте немного
Не нравится запах утреннего кофе? Тогда похнычьте немного. Высказывание вслух ваших проблем может способствовать вашему психическому здоровью.
37. Спите лучше
Некоторые ученые утверждают, что сон — это единственная и самая важная здоровая привычка. В действительности, сокращение времени сна можно связать с множеством заболеваний от ожирения до болезни сердца. Нормальный сон легко пропустить, поэтому любые, даже очень небольшие факторы, которые улучшают качество вашего сна, полезны.
38. Пейте меньше алкоголя (или подходите к этому вопросу умнее)
Научно доказано, что употребление спиртного нарушает сон, мешая химическому обмену, происходящему в фазу глубокого сна. Другими словами, вы можете уснуть после долгой ночи развлечений, но качество сна будет недостаточным. Аналогично, люди, которые мало спят, склонны употреблять больше алкоголя. Это порочный круг. Вам необязательно полностью отказываться от алкоголя, но более разумный подход к этому вопросу может иметь огромное влияние на ваш сон.
39. Не употребляйте кофеин после 14:00
Обычному человеку требуется больше времени, чтобы переварить кофеин, чем вы думаете. Поэтому старайтесь не употреблять кофе, содовую и энергетические напитки после обеда, иначе у вас будут неожиданные проблемы с засыпанием.
Большинство людей отмечает чувство беспокойства после принятия 200-400мг кофеина
40. Избегайте экранов перед сном
Ваши телефон, телевизор и компьютер снабжены экранами, которые излучают искусственный или синий свет. Поскольку мы тратим 90% времени бодрствования, смотря на «светящиеся прямоугольники», это действительно является проблемой. Этот свет подавляет выработку мелатонина. которые помогает вам заснуть. Используйте такие программы как f.lux, чтобы изменить вредный свет от вашего монитора или запланируйте время вечером. когда надо будет отложить ваш мобильный телефон до утра.
41. Не используйте функцию «дремать»
Дремота после звонка будильника нарушает период быстрого сна, в итоге вы восстанавливаете меньше сил, и это делает 10-минутные периоды утренней дремоты анти-продуктивными. Если дремота приводет к тому, что вы чувствуете себя более вялым, лучше не делайте этого.
42. Отодвиньте будильник подальше
Если вы не можете побороть желание вздремнуть, то поставьте часы с будильником в противоположенной стороне комнаты, чтобы вам необходимо было встать с кровати для его выключения. Есть множество видов креативных, странных будильников. которые летают, катаются по комнате и даже заставляют вас собирать пазл, перед тем как выключиться.
Это лишь несколько полезных лайфхаков, при этом необязательно, что вы должны немедленно все их применить в своей жизни. Начните с тех, которые вам понравились больше всего, а затем придумайте свои собственные. Меняйте свои привычки постепенно — и уже в процессе вы заметите, как будете становиться более подтянутым, более здоровым и более счастливым, чем вы когда-либо могли представить.
Высоких вам конверсий!
По материалам: open.buffer.comimage source odesimwey
