Профессиональное выгорание — физическое и психическое расстройство человека, которое возникает из-за постоянного стресса на работе, что приводит к снижению продуктивности.
В действующем Международном классификаторе болезней понятия «профессиональное выгорание» нет. Есть синдром эмоционального выгорания. Но суть одинакова: человек с этим синдромом находится в состоянии разочарования и крайней усталости.
По данным hh.ru, 80% сотрудников проходили через эмоциональное выгорание на работе.
Вместе с психологом Юлией Горячевой, мы попытались разобраться, как проявляется синдром эмоционального выгорания, как его распознать по тестам и избежать.
Содержание статьи
Кто страдает от эмоционального выгорания?
Что провоцирует эмоциональное выгорание?
Чем опасно эмоциональное выгорание?
Эмоциональное расстройство или стресс
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Истощение
Психическое дистанцирование от рабочих обязанностей
Принижение личных достижений
Физические проявления эмоционального выгорания
Стадии эмоционального выгорания
Что поможет справиться с выгоранием?
Техника фиксации побед
Дневник побед
Помидорро
Что делать, если эмоциональное выгорание отравляет жизнь?
Кто страдает от эмоционального выгорания?
Синдром эмоционального выгорания (англ. Burnout) впервые описал психиатр Х. Дж. Фрейденбергер в 1974 году. Он исследовал особое расстройство личности у здоровых людей, возникающее из-за сильных перегрузок на работе и в жизни.
Эмоциональное выгорание может затронуть всех. От него страдают офисные работники, руководители бизнеса, мамы в декрете, студенты и даже подростки. Все, кто каждый день взаимодействует с людьми и сталкивается с негативом на работе или в личной жизни.
Синдром выгорания болезнью не считается. ВОЗ относит профессиональное выгорание к факторам, влияющим на состояние здоровья общества. Синдром возникает из-за хронического стресса на работе и может спровоцировать появление тяжелого стресса, тревожности или депрессии.
Что провоцирует эмоциональное выгорание?
Спровоцировать выгорание может любая ситуация, которая выведет человека из состояния гармонии или стабильности. Но на развитие расстройства влияют несколько факторов:
- Биологические — это генетическая предрасположенность к расстройствам, врожденные недуги, приобретенные физические дефекты. Эти факторы неизменны в течение жизни, человек не может их устранить.
- Социальные — это привычки или паттерны поведения, сформированные под влиянием общества и ближайшего окружения. К ним относят: социально-экономическое положение, воспитание, финансовое положение, жилищную ситуацию, жизненные привычки, этническую принадлежность и т. д.
- Психологические — совокупность психических процессов человека, проявляющихся по-разному. Синдром могут спровоцировать поведенческие привычки, ошибки мышления, чувства, эмоции и неэффективные копинг-стратегии.
Копинг-стратегия (англ. coping — преодоление) — это действия, которые предпринимает человек в сложной жизненной ситуации. Суть копинг-стратегии в объединении мыслей и действий для решения проблемы. Если человек разрешил ситуацию и не угас эмоционально, стратегия эффективна. Если нет, может наступить синдром выгорания.
Социальные и психологические факторы можно корректировать.
Чем опасно эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание на работе может иметь множество неприятных последствий для психического здоровья человека. Все начинается со снижения качества жизни — человек больше устает, чаще злится, избегает ответственности, чувствует дискомфорт.
Эмоциональное выгорание появляется постепенно, часто незаметно для человека и окружающих. Его легко спутать с другими расстройствами и недугами.
Например, физическую усталость от эмоционального выгорания легко перепутать с простым переутомлением. Кажется, что уставать на работе нормально — такое случается с каждым.
Отличие состоит в том, что обычная усталость проходит после отдыха, подразумевающего смену деятельности. Например, после прогулки или игры в бадминтон.
Основная опасность синдрома выгорания в том, что человек незаметно приобретает тяжелую клиническую форму расстройства. На этом этапе справиться без помощи специалиста нельзя — у человека может развиться депрессивное расстройство, тревожность или апатия.
Когда выгорание на работе переходит в депрессию, могут пострадать высшие психические функции — память, внимание, мышление.
В депрессивном состоянии человек теряет интерес практически ко всем сферам жизни. То, что доставляло радость раньше, будет казаться бессмысленным.
Эмоциональное расстройство и стресс: отличия
Выгорание — результат длительного стресса.
Стресс — это физическая реакция на изменения, происходящие во внешней или внутренней среде. Стресс помогает человеку адаптироваться к изменениям.
Стресс может быть хорошим и стимулировать способности человека к адаптации развития, или плохим — когда у человека недостаточно внешних и внутренних ресурсов. Ему не хватает социальной поддержки, времени и пространства, чтобы с ним справиться и адаптироваться. Такой стресс отрицательно влияет на организм.
Разовый стресс полезен, но если он происходит постоянно, с усиливающейся интенсивностью и воздействует на одну и ту же сферу жизни, стресс становится хроническим и травмирует человека.
Например, если плохие новости поступают одна за другой на протяжении многих недель — это может серьезно сказаться на психоэмоциональном состоянии человека.
Когда человек постоянно находится в состоянии стресса, он может выгореть. Тогда возникнет чувство безнадежности, эмоции притупляются.
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Симптомы эмоционального выгорания проявляются по-разному. Они зависят от отношения человека к жизни, уровня его осознанности и тяжести эмоционального выгорания.
Photo by Cris Saur on Unsplash
В Международном классификаторе болезней определены три основных признака синдрома:
- Физическое и эмоциональное истощение.
- Психическое дистанцирование от рабочих обязанностей. Негатив или цинизм по отношению к работе и коллективу.
- Принижение личных достижений, снижение эффективности и самооценки.
Если у человека наблюдается одновременно три этих признака, ему могут диагностировать синдром выгорания. Если один или два, — нет. Диагностировать выгорание должен специалист — врач-психиатр или клинический психолог.
Истощение
Истощение возникает незаметно. Снижается производительность и концентрация, возрастает число ошибок, накапливается усталость.
При истощении человек чувствует эмоциональную усталость, постоянное напряжение и стресс при выполнении рабочих задач. Особенность истощения — недостаток энергии.
С такими признаками расстройства сталкиваются рядовые сотрудники, топ-менеджеры и руководители.
Часто о таких людях говорят: «Не в ресурсе». Они чувствуют слабость, бессилие, не могут приступить к работе. Задачи копятся, усталость возрастает.
Человек физически ощущают потребность в отдыхе, но не может этого сделать. Его мысли заняты работой, он не может расслабиться. Напряжение растет, возникает подавленность, собственные ожидания обмануты — он не справляется со своими задачами.
Психическое дистанцирование от рабочих обязанностей
При дистанцировании человек концентрируется на негативных реакциях и действиях других людей — раздражающем поведении или привычках, неправильных поступках и ошибках.
Работник чаще опаздывает, не торопится возвращаться с обеда, избегает ответственности, тянет с решением типовых задач.
Такой человек обезличивает чужие поступки. Его часто обвиняют в равнодушии или цинизме. Он не чувствует сострадания и сочувствия к другим — коллегам, семье, клиентам, друзьям.
Он навешивает ярлыки, придумывает обидные прозвища, нивелирует чужие достижения.
Такой человек излишне требователен и может осознанно причинить боль другим.
Принижение личных достижений
Человек не чувствует свою значимость, не видит перспектив на работе, обесценивает свои профессиональные достижения. В голове человека возникают следующие мысли:
- «Что толку от моего высшего образования?»
- «Зачем мне учиться дальше, если завтра кирпич может упасть на голову?»
- «Это все ерунда».
- «Это может каждый, мои навыки никому не нужны».
Человек перестает верить в себя, не видит смысла в том, что делает, нивелирует все положительное.
При эмоциональном выгорании на работе эмоции человека притуплены, но когда синдром усугубляется, появляются разрушительные мысли, человек впадает в депрессию.
В депрессии плохой весь мир, в состоянии эмоционального выгорания — плохой «я».
Физические проявления эмоционального выгорания
На фоне эмоционального выгорания у человека могут появиться физические симптомы:
- Если человек меньше спит, может развиться бессонница и усугубиться усталость.
- Если человек не следит за своим питанием, — проблемы с ЖКТ.
- Если человек не умеет отдыхать, — усталость, головная боль и мышечное напряжение.
- Если человек перестает следить за своим здоровьем, — тахикардия, скачки артериального давления, нарушения либидо.
Сами по себе физические симптомы не провоцируют эмоциональное выгорание.
Стадии эмоционального выгорания
Синдром выгорания, как любое расстройство, проходит в три этапа:
- Напряжение. Психика сопротивляется — человек пытается справиться со стрессовой ситуацией. Он остро переживает проблемы или конфликты, недоволен собой, тревожен. Наблюдается упадок сил и снижение настроения.
- Резистентный период. Психика не может справиться с накопившимися проблемами, начинает сдаваться. Человек эмоционально реагирует на внешние раздражители: может кричать, плакать и выражать агрессию. Или наступает безразличие, теряется интерес к работе, человек хуже выполняет обязанности, игнорирует задачи.
- Истощение. Психика сдается, наступает эмоциональное истощение. Человек отстранен, циничен, не видит полезности своих действий. Могут появиться физические симптомы расстройства.
Этапы сменяются постепенно, часто незаметно для выгорающего человека.
Как распознать выгорание?
Диагностировать выгорание сложно, так как специфических симптомов у синдрома нет. Если человек чувствует физический дискомфорт или усталость, он может обратиться к психологу или психотерапевту.
Есть несколько тестов, которые используют специалисты для выявления синдрома. Например, опросник MBI (Maslach Burnout Iventory) или адаптированный российский опрос «Профессиональное выгорание».
Опросник «Профессиональное выгорание» (ПВ) (русскоязычная версия Н. Водопьянова, Е. Старченкова)
Самостоятельно диагностировать выгорание по этим тестам не получится, интерпретировать результаты должен специалист.
Без помощи специалистов можно отслеживать изменения своего эмоционального состояния по опросным листам. Например, ежедневно в течение месяца вести дневник своего состояния.
Для оценки социальных факторов можно отвечать на следующие вопросы:
- Чувствую ли я себя в безопасности в той среде, где я живу, являясь тем, кто я есть, занимаясь той деятельностью, которой я занимаюсь?
- Получаю ли я признание важности своей работы? Она социально одобряемая?
Для оценки индивидуальных особенностей на личностном уровне:
- Что я делал в последний час? Что приятного произошло за это время?
- Что делал кто-нибудь другой для меня сегодня, за что я могу быть благодарен?
- За что сегодня я могу быть благодарен миру, своему телу, своим коллегам, близким?
- Что хорошего произошло со мной за сегодня? 3–5 пунктов, даже незначительных.
- Почему это случилось?
- Какие мои личные качества, характеристики, действия способствовали тому, чтобы это случилось?
- Как я себя чувствую, ответив на вопросы выше? Что нового я о себе узнал?
Для оценки индивидуальных особенностей на корпоративном уровне:
- Как я работаю, как распределяю нагрузку?
- В каких условиях я работаю? Что бы хотелось поменять?
- Поддерживаю ли я коллег на работе, а они вас? Могу ли я просить коллег о помощи в случае сложностей?
- Что бы хотелось поменять?
- Как решаются групповые конфликты в коллективе? Что бы хотелось поменять?
- Есть ли четкий рабочий график? Что бы хотелось поменять?
- Знают ли мои коллеги в организации об эмоциональном выгорании, его симптомах, факторах риска, а также способах профилактики и предотвращения? Что делает руководство для профилактики выгорания? Что бы хотелось поменять?
- Есть ли среди вашего окружения примеры того, как люди справляются с выгоранием? Знаю ли я, как они изменили свой образ жизни и смогли решить проблему?
Метод открытых вопросов побуждает человека отслеживать свое эмоциональное состояние и анализировать результаты.
Что поможет справиться с выгоранием?
Синдром выгорания можно предотвратить, если понимать цели своих действий. Основной посыл выгорания: «Я делаю, делаю, а все бессмысленно». Именно с ним и нужно бороться.
Мотивация — это двигатель, который заставляет человека достигать профессиональных и личных целей. Мотивированный человек чувствует удовлетворение от своих результатов, организован, склонен к саморефлексии, следит за своим распорядком дня и старается улучшить качество жизни.
Самоорганизованность и навыки тайм-менеджмента помогают правильно распределять время, следить за режимом сна и отдыха, концентрироваться на текущих делах, планировать будущее.
Рефлексия помогает разбираться в себе — анализировать свои поступки, чувства и эмоции беспристрастно, делать выводы и конструктивно переживать жизненные ситуации. Человек с навыками саморефлексии контролирует свои мысли и действия.
Если человек не самоорганизован, не высыпается, плохо питается и не следит за своим здоровьем, мотивация не поможет. Нужно восстановить режим питания и отдыха, освоить навыки тайм-менеджмента.
Развивать мотивацию помогают разные техники. Чтобы добиться наибольшего результата, можно использовать несколько техник одновременно.
Техника фиксации побед
Отмечайте все свои достижения, даже самые маленькие. Хвалите себя и награждайте. Эта техника помогает исключить мысли «у меня ничего не получается, работаю, как черт, а результата нет».
Если думаете, что достижений нет, проанализируйте свой день.
- Вы вовремя сдали сложный отчет? Победа. Вы заслужили 15-минутный перерыв. Пора выпить кружку ароматного чая с кусочком вкусной шоколадки.
- Вы сегментируете аудиторию, описали 2 портрета из 5 и устали? Вы отлично поработали! 2 подробных описания однозначно достойны награды — небольшой прогулки.
Техника фиксации побед работает, если будет награда. Принцип ее действия аналогичен методу кнута и пряника. Человек получает положительное подкрепление в виде награды и чувствует прилив сил.
Несколько дней самонаблюдения достаточно, чтобы увидеть свою эффективность.
Дневник побед
Каждый день подводите итоги дня. Фиксируйте, чего вам удалось достичь за прошедший день — 3–5 записей достаточно. Объясняйте, зачем вы это сделали.
Например:
- Разобрался в теме по экранной верстке — повысит мой профессионализм. Я смогу повысить уровень дохода и продвинуться по карьерной лестнице.
- Сдал отчет по сегментации — поможет повысить продажи. Я показал руководству, что я хорошо выполняю свои обязанности. Это поможет мне закрепиться в компании.
- Час гулял в парке — это полезно для здоровья. Я молодец, смогу похудеть.
Помидорро
Человека пугают большие и сложные задачи. Их следует делить на части и двигаться маленькими шагами, фиксируя промежуточные победы.
Например, техника Помидорро предполагает максимальное включение в процесс в течение 25 минут с перерывом в 5 минут. В конце — заслуженная печенька.
Чтобы работать по этой технике можно установить специальные таймеры.
Что делать, если эмоциональное выгорание отравляет жизнь?
В критической ситуации справиться с синдромом выгорания без помощи специалистов не получится. Но прежде чем обращаться за помощью к специалисту, нужно исключить усталость и другие расстройства:
- Сначала нужно наладить режим сна и отдыха, по возможности исключить стрессовые ситуации.
- В течение 7–10 дней вести дневник эмоционального состояния. Мы говорили о нем выше.
- Если за 7–10 дней изменений нет, нужно обращаться к специалисту.
Диагностирует синдром выгорания врач-психиатр и клинический психолог. Специалист проанализирует состояние и назначит медикаментозное лечение. Тактику лечения специалист выбирает в зависимости от причины появления расстройства.
Заключение
Проблема эмоционального выгорания, и вообще любого хронического стресса, тесно перекликается с кризисом.
Кризис — это тяжелое эмоциональное состояние, возникшее из-за внешних причин: утраты, травматической ситуации и резких перемен. В течение жизни люди проходят ряд кризисов.
Сам по себе кризис не страшен. Кризис — это возможность изменить свою жизнь, адаптироваться к изменениям внешней среды и развивать свои сильные стороны. Такой шанс есть у мотивированных людей.
Если человек не понимает, что с ним происходит, он не может осознать ситуацию и что-то изменить. Для такого человека любой кризис опасен: обостряются поведенческие ошибки и стереотипы мышления. Человек выгорает, теряется интерес к жизни, пропадает мотивация, истощаются ресурсы.
Заботьтесь о себе, улучшайте качество жизни и раскрывайте свой потенциал.
Высоких вам конверсий!
