По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.
Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)
Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.
Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».
Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.
От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.
5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать
Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.
Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.
Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.
Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.
Высоких вам конверсий!
По материалам jamesclear.com
