Чаще всего концентрацию внимания связывают с умением сосредоточиться на чем-то одном. Но сосредоточенность — это только одна грань внимания. Исследования показали, что на самом деле внимание бывает разных типов, и каждый тип по-своему уникален.
Поскольку менять что-то непонятное всегда сложно, мы попросили коуча и ведущую креативных сессий и игры «Трендвотчинг» Екатерину Томилову рассказать о природе внимания и способах развития концентрации. В первой части статьи расскажем теорию, а во второй — о конкретных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить концентрацию и управлять своим вниманием.
Нет времени читать статью? Найдите ее в нашем телеграм-канале и сохраните себе в «Избранном» на будущее.
Содержание статьи
Что такое концентрация внимания?
Как концентрация зависит от типа внимания?
Чем концентрация отличается от устойчивости внимания?
Почему устойчивость внимания важна?
10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание
Недостаток сна
Недостаток физической активности
Неправильное рабочее место
Неправильное питание
Внешняя среда
Постоянные уведомления
Плохой тайм-менеджмент
Стресс
Интернет
Болезнь
Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз
Высыпайтесь
Развивайте осознанность
Тренируйте внимание и память
Что такое концентрация внимания?
Спросили коуча Екатерину Томилову, почему люди бывают рассеяны и не могут сосредоточиться.
Внимание — это избирательная направленность восприятия на что-либо или повышенный интерес к чему-либо. Когда мы рассуждаем о внимании, мы подразумеваем способность сосредоточить ум на чём-то.
Если внимание распыляется на множество вещей, человека называют рассеянным. Он не может сосредоточиться на чём-то конкретном — мысли перескакивают с одной на другую.
В нашем мире, где информации так много, внимание превращается в ограниченный ресурс. И за этот ресурс борются все вокруг. Поэтому рассеянное внимание стало нормой. И вот тут как раз появляется понятие концентрации, которое определяет «степень насыщенности» чего-либо».
Концентрация — это контроль внимания, то есть способность сосредоточить ум на одном объекте и в то же время исключить лишние мысли, идеи, чувства или ощущения, не касающиеся этого объекта.
Есть два варианта, как это сделать:
- исключить внешний раздражитель; или
- не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение.
Как концентрация зависит от типа внимания?
Внимание делят на непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.
Непроизвольное внимание — это внимание, которое человек не может сознательно контролировать. Оно включается автоматически, когда рядом возникает что-то новое или необычное — резкий звук, необычная картинка, незнакомые ощущения. Это те самые раздражители, которые мешают сконцентрироваться на задаче.
Пример: человека отрывает от чтения звонок телефона. Он переключает внимание и забывает, что только что читал.
Произвольное внимание — это сознательная фокусировка на каком-то объекте или явлении. Когда человек осознанно переключает внимание на что-то (концентрируется на задаче), он задействует произвольное внимание.
Для включения этого типа внимания нужны желание, сила воли и намеренная концентрация. Чем больше стимулов конкурируют за непроизвольное внимание, тем сложнее человеку переключиться на произвольное внимание.
Главная проблема произвольного внимания в том, что оно ограниченно. Внешние раздражители и необходимость постоянно переключать внимание истощают мозг. Человек чувствует усталость.
Пример: человек продолжает читать книгу и игнорирует звонок телефона — он пытается сосредоточиться на материале.
Послепроизвольное внимание наступает тогда, когда мы уже сделали над собой усилие и сконцентрировались на какой-то задаче. Человек делает что-то целенаправленно, но уже без усилий — процесс автоматизируется.
Пример: человек втягивается и забывает о том, что его что-то отвлекало. Он больше не напрягается, чтобы понять прочитанное.
Чем концентрация отличается от устойчивости внимания?
На наш вопрос снова отвечает коуч Екатерина Томилова.
В контексте внимания часто упоминают такие понятия как «концентрация внимания» и «устойчивость внимания». На первый взгляд они очень похожи и даже будто бы означают одно и тоже. Но, как мы уже знаем, концентрация — это степень и, соответственно, «концентрация внимания» равно «сила сосредоточения».
А вот устойчивость — это временная характеристика. Она будет определять то количество времени, в течение которого человек может удержать свое внимание на чём-то.
И концентрация, и устойчивость зависят от одних и тех же факторов:
- индивидуальных психологических особенностей личности;
- обстановки, в которой необходимо их применять;
- содержания и сложности задачи, на которой надо фокусировать внимание.
Я бы не стала отдавать предпочтение только концентрации или только устойчивости, так как эти характеристики нужно развивать сбалансировано и параллельно.
Почему устойчивость внимания важна?
Без умения концентрироваться разум будет беспокойно метаться от одной мысли к другой, и вы не сможете выполнить ни одну задачу. Устойчивость внимания и концентрация влияют на все сферы жизни человека. Их нужно развивать по следующим причинам:
- Устойчивость помогает контролировать мысли.
- Освобождает от бесполезных и надоедливых мыслей.
- Помогает управлять разумом и отсеивать ненужное.
- Повышает уверенность в себе.
- Развивает волю и сознание.
- Повышает самоорганизованность.
- Повышает решительность.
- Развивает творческие навыки.
- Улучшает память.
- Успокаивает.
- Улучшает когнитивные навыки.
- Улучшает навыки обучения и т.д.
10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание
Иногда кажется, что сконцентрироваться на чём-то одном невозможно — постоянно что-то отвлекает. Всё потому, что на способность удерживать внимание на чём-то одном влияют разные внутренние и внешние факторы. Прежде чем узнать, как улучшить внимание и память, нужно понять, что вам мешает.
Недостаток сна
Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к заторможенности и снижению устойчивости внимания. А хронический недосып снижает концентрацию и ухудшает память.
Недостаток физической активности
Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, мозг работает лучше. А те, кто ведут малоподвижный образ жизни, более рассеянны.
Неправильное рабочее место
Неудобный стул или стол и бардак на рабочем месте также снижают концентрацию. При работе над чем-то важным желательно убирать все раздражители, которые могут отвлечь. Кроме того, важно сделать рабочее место комфортным.
Неправильное питание
То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня:
- Недостаток жиров может нарушить концентрацию — для правильной работы мозгу нужны жирные кислоты.
- Недостаток витаминов также может негативно повлиять на работу мозга и общее физическое состояние. Вплоть до головокружения.
- Резкое уменьшение калорий и нехватка питательных веществ приведут к тому, что вместо решения задач мозг будет посылать характерные сигналы — «дай поесть».
Если мы не обеспечиваем наш мозг необходимыми питательными веществами, мы начинаем больше уставать, снижается концентрация и ухудшается память. Изображение: Elena Leya для Unsplash
Внешняя среда
Шум, резкие звуки и другие внешние факторы, тоже влияют на концентрацию. Аналогично с освещением и температурой воздуха: слишком яркое или тусклое освещение может повлиять на способность человека видеть, а комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.
Постоянные уведомления
Мозг отвлекается постоянно. Каждый раз когда поступает новая информация, он проводит анализ — является информация полезной, достаточной или бессмысленной. Чтобы переключиться обратно, нужно усилие. Пиликающие смс, мигающая почта и постоянные звонки — это нескончаемый поток информации для нашего мозга.
Наш мозг настолько настроен на отвлечение, что даже один вид смартфона ухудшает способность концентрироваться. Изображение: Christian Wiediger для Unsplash
Плохой тайм-менеджмент
Неумение планировать время приводит к стрессу и снижает когнитивные функции мозга — а это мешает концентрации и продуктивности.
Стресс
Не всякий стресс вызывает проблемы. Например эустресс, позитивная разновидность стресса, может мотивировать вас концентрироваться и быть более продуктивным. Но хронический и острый стресс может повредить вашему психическому здоровью и концентрации.
Интернет
При использовании Интернета люди прилагают меньше усилий для запоминания информации — вместо этого легче запомнить, где эту информацию можно посмотреть. Это плюс постоянное отвлечение на новости, ленту соцсетей, видео в YouTube — и ваше внимание уже вас покинуло.
Болезнь
Иногда проблемы со вниманием связаны не с чем-то внешним — это сигнал организма, что что-то не так. Если трудно сосредоточиться и никакие советы и упражнения не помогают, проблема может быть связана со здоровьем. Самое время перестать читать блоги и обратиться в врачу.
Как развить концентрацию?
Чтобы развивать концентрацию внимания, нужно создать подходящие условия. Такие, чтобы ничего не мешало фокусироваться на конкретной задаче или объекте.
Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз
По возможности, уберите все отвлекающие факторы и выделите время под одну задачу. Отключите уведомления, уберите подальше телефон, предупредите домашних не беспокоить вас в течение определенного времени (если работаете дома). И поставьте будильник — следующие 15–20 минут вы делаете одно дело.
Затем отдохните. Существует мнение, что примерно через 15–20 минут человек устает держать внимание на одной задаче — его внимание постепенно рассеивается. Проверяйте свою концентрацию, и со временем вы сможете увеличить время работы.
По данным Cleveland Clinic
Высыпайтесь
Старайтесь не пренебрегать качественным и достаточным сном, так как он позволит вам чувствовать себя бодрым и достичь большей продуктивности в течение рабочего дня.
Развивайте осознанность
Постарайтесь прислушиваться к себе и своему организму. Не только в плане самочувствия, но и при выполнении каких-то задач. Если вы никак не можете сконцентрироваться на одной задаче, попробуйте отложить её, а в это время сделайте что-то другое, не менее важное.
В этом могут помочь практики осознанности — упражнения на постановку дыхания, медитации. Есть множество приложений для телефона, которые позволяют легко и приятно научиться правильно дышать и отдыхать в течение дня — Prana Breath, Insight Timer, BetterSleep, Meditopia и др. Дыхательные практики помогают прояснить ум и расслабиться. Это помогает отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на важном.
Тренируйте внимание и память
Есть разные упражнения на концентрацию. Вот некоторые из них:
- Учить стихи или песни, которые нравятся вам.
- Считать в уме.
- Когда вы отвлекаетесь на ерунду, запишите на листочке какую-то фразу, которая приведет вас в чувство. Она должна быть всегда одинаковая. Моя например — «Катя, хватит».
- Мысленно рассказывайте себе то, что говорит вам ваш собеседник. Это разовьет не только концентрацию внимания на его словах, но и поможет улучшить коммуникацию.
Важно помнить, что в этих тренировках важна регулярность и за каждые 5 минут в день, выделенные им, вы скажете себе спасибо в будущем.
Высоких вам конверсий!
